【旬の食べ物　秋～冬】栄養士食育ブログ

こんにちは(^▽^)/　ゆめの森歯科の栄養士です♪

秋の終わりに近づく11月。
和名では霜月といい、霜が降り始めるころという意味があります。

秋から冬への移行期であるこの時期は、秋の食材と冬の食材を楽しめる時期です。
旬の食材は、うま味や栄養がたっぷり！！

寒い冬にむけて、おいしい食材を堪能しませんか？

そこで今回は、11月が旬の食材をご紹介します。

秋が深まり食材のうま味が増す11月

10月よりも寒さが増す11月は、「魚であれば産卵期を迎える前」であり、「野菜であれば寒さに耐える時期」です。

この季節が旬の食材は、栄養をたっぷり蓄え、うま味がアップしています✨✨

栄養価も高いため、気温の変化による体調不良を防止するためにも旬の食材を積極的に食べていきたいですね！

11月が旬の食材は何がある？

栄養やうま味がたっぷりな11月に旬を迎える食材をご紹介します。
• マグロ
• サクラエビ
• ししゃも
• 白菜
• ほうれん草
• ブロッコリー
• 長芋
• キウイフルーツ
• ざくろ
• ラフランス（西洋なし）

11月が旬の魚🐟

【マグロ】

マグロは、秋から冬にかけて旬を迎えます。マグロの種類によって旬が異なりますが、秋はメバチマグロが旬です。
目が大きいことから名前がつけられたメバチマグロは、さっぱりとした味わいが特徴で、身も柔らかいため、刺し身に向いています。
鉄分が豊富で、必須脂肪酸（DHA・EPA）もたっぷり含まれています。DHA・EPAは、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があり、成人病の予防などに役立つとされています。

マグロ

【サクラエビ】

サクラエビは、春と秋の年に2回旬があり、秋は11月ごろから旬を迎えます。国内では、静岡県の駿河湾でしか捕れません。
サクラエビは、かきあげにしたり、パスタに入れたりするとおいしくいただけます。特に秋に捕獲されるサクラエビは、若いものが多く殻が柔らかいため、生食で食べるのもおすすめです。
サクラエビは、殻付きのまま食べることができるため、殻に含まれるカルシウムを豊富に摂取できます。また、赤色の色素はアスタキサンチンという栄養素です。アスタキサンチンは抗酸化作用に期待ができ、生活習慣病の予防に役立つといわれています。

サクラエビ

【ししゃも】

回遊魚のししゃもも、11月が旬です。秋ごろになると産卵期を迎え、川に上ってくるところを捕獲するため、旬を迎えたししゃもは子持ちししゃもです。ししゃもは産卵期を迎えても味が落ちることがなく脂がのっています。また、ししゃもは頭からまるごと食べられることもあり、サクラエビと同様にカルシウムが豊富です。皮膚の健康維持や代謝の促進に役立つ栄養素であるビタミンB2や、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
流通しているししゃもはほとんどが生干しされているため、焼いて食べるのがおすすめです。

ししゃも

11月が旬の野菜🥬

【白菜】

寒くなってくると食べたくなるのが鍋ですね。鍋に入れる食材としてかかせないのが、白菜です。白菜も10月～11月ごろから旬で、冬に入るとピークを迎えます。
この時期の白菜は、柔らかくなり風味もアップ。鍋や煮物、浅漬けだけではなくサラダにしてもおいしいですよ。
白菜に栄養はあるのか？と思う方もいるかもしれませんが、カリウムがたくさん含まれています。カリウムは塩分を排出する働きがあるため、高血圧の予防に期待できます。また、ビタミンCも含まれているため、風邪予防にもおすすめの食材です。

はくさい

【ほうれん草】

ほうれん草も秋から冬にかけて旬を迎えます。ほうれん草は、緑黄色野菜の中でも特に栄養がたっぷり。鉄分や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類やβ－カロテン、ビタミンEなどが含まれています。β－カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持や免疫力アップに期待ができる栄養素です。
また、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富です。特に冬に採れるほうれん草は、ビタミンCの含有量が夏のほうれん草の3倍といわれています。
ほうれん草は、アクがあるため下茹でをして食べるのが基本です。ごま和えや白和えなどの和食のおかずとしてももちろん、グラタンやパスタなどの洋食にもおすすめです。

ほうれん草

【ブロッコリー】

ブロッコリーは、11月下旬ごろから旬を迎え、春先までおいしく食べられます。寒い時期に収穫されるブロッコリーは、甘みがあるのが特徴。ビタミンCやβ－カロテンが豊富です。この2つの栄養素は、抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用のある栄養素は免疫力アップにつながるため、本格的な冬に向けてぜひ取り入れたい食材ですね。
旬のブロッコリーは甘みが強いので、ゆでるだけでもおいしいです。他にもフライにしたりシチューに入れたりするのもおすすめです。

ブロッコリー

【長芋】

11～12月に旬を迎える長芋。でんぷん質が主成分のため、本来であれば火を通さなければなりません。しかし、長芋にはでんぷん質を分解する酵素を多く含んでいるため、生でも食べることができます。
長芋に含まれる酵素は、穀類や魚・肉類などの消化を助けてくれるため、単体で食べるよりも他の食材と一緒に食べるのがおすすめ。同じく11月に旬を迎えるマグロの山かけにすると良いでしょう。

長芋

11月が旬のくだもの🍐

【キウイフルーツ】

キウイフルーツは、その姿がニュージーランドの国鳥キウイに似ていることから名付けられたフルーツです。旬の時期は11～4月で晩秋から春ごろまで。原産地は中国ですが、ニュージーランドで品種改良され、今の形になったといわれています。
キウイフルーツは、ビタミンCがたっぷり。他にもビタミンE、ミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維などが含まれています。そのため、美肌づくりや疲労回復などさまざまな効果に期待できます。

キウイフルーツ

【ざくろ】

ざくろはギリシャ神話にも登場するほど歴史が古く、5000年以上も前から栽培されていたといわれています。果皮は赤く、先端が尖っているのが特徴で、熟してくると自然にはじけてきます。国内産のざくろもありますが、酸味が強いこともあり、市場に出回っているもののほとんどが輸入品です。国内産も海外のものも旬は9～11月ごろ。食べごろのざくろは酸味と甘みのバランスが良いのが特徴です。
ざくろには、ビタミンCやカリウム、クエン酸などが含まれています。疲労回復やむくみの解消をサポートしてくれますよ。

ザクロ

【ラフランス（西洋梨）】

ラフランスは、西洋梨の1種。上品でとろけるような食感、濃厚な香りが特徴です。収穫時期は10～11月ごろ。追熟をしてから出荷されるため、市場には11月ごろから出回ってきます。栄養は日本の梨と同じで、食物繊維が豊富です。中でも水溶性食物繊維が日本の梨よりも多く含まれているため、整腸作用に期待できます。
ラフランスは追熟して食べるのが基本で、軸の周りにシワが寄り、実が柔らかくなってきたら食べごろです。そのため、購入後、熟していない場合は紙袋などに入れて追熟しましょう。